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私人健身教练常说的“顶峰收缩”你了解多少?要不要做?

  私人健身教练常说的“顶峰收缩”你了解多少?要不要做?


  “顶峰收缩”是我们肌肉训练中非常重要的技巧之一,可能有的健身者平时也在做,但是并没有足够重视。

私人健身教练

  什么是“顶峰收缩”?

  “顶峰收缩”可以理解为在一个动作的顶端持续让肌肉发力,甚至收缩得更加紧,以加深对肌肉的刺激。这也是私人健身教练经常会要求做到的一个技巧。

  以哑铃弯举为例,哑铃弯举是我们训练肱二头肌的常用动作之一,当我们弯举到一定位置的时候,往往听到有些高手或者教练提示你,要保持动作1~3秒,而这个保持就是顶峰收缩。

  顶峰收缩就是由向心收缩转向离心收缩的一个点,他最常见于弯举的训练动作中。

  还是以哑铃弯举为例,当我们做向上弯举的动作当中,这就是向心收缩。而还原下放到起始位置的过程,就是离心收缩,中间的保持就是顶峰收缩。虽然很多人都知道这一点,但经常会出错,他们只知道要停顿,却用身体其他部位“撑”起这个重量,比如关节,这样一来,虽然做到了停顿保持,但肌肉并没有持续紧张,也就没有了顶峰收缩的效果。

  比如哑铃弯举的过程中,有的人在做的过程中将肩膀耸起,借此让哑铃向上弯举,还有人依靠身体摇摆或者后仰的力量完成,这就是上面说的用身体其他部位撑起这个重量,显然这就缺少了我们想要的顶峰收缩的效果,除此以外,还有很多部位的动作都能用到顶峰收缩。比如肱三头肌训练、背部训练等等。

  力量训练一定要做到顶峰收缩吗?

  也许你看到有些高级训练者,并没有做到“顶峰收缩”。

  顶峰收缩相比于没有顶峰收缩的动作能提升5%肌肉刺激,但代价是:要减小重量或者减少次数。因此不少人认为,顶峰收缩带来的收益,吸引力并不大。所以有些训练者会放弃顶峰收缩而追求更大的重量更多的次数。

  这样看来,顶峰收缩就没有必要了吗?当然不是,尤其是初级健身者,一定要做到顶峰收缩。不要盲目像高级训练者看齐,起点不同,追求目标不同!

  初学健身最重要的是什么?肌肉发力!即使健身半年乃至一年的人,也有很多在用惯性、关节借力来完成动作。可见,对于初学健身者,控制目标肌肉的发力感是最重要也是最难掌握的要领。

  做到顶峰收缩,它可以帮你把注意力集中在目标肌肉上,帮助你控制肌肉稳定并完成标准的动作。

  所以不要急于完成更大的重量和更多的次数,而是要保证每一次的训练都是有效的,适当减少重量,做到顶峰收缩,让你的目标肌肉有更明显的泵感。这是你提升健身效果最好的方式。

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