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【增肌减脂】留住肌肉减掉脂肪就这么简单!

  留住肌肉减掉脂肪就这么简单!

  在减脂的过程中,怎样做到最大限度留住肌肉,以及减掉多余脂肪呢?

  1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程。

  不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一但你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。

  2、不要做过度的有氧运动。

  有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能,但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

  这里告诉减肥者,减脂做有氧运动不是唯一方法,你也可以高强度间歇训练(HIIT)等。

  3、在减脂期间,可以增加高强度间歇训练(HIIT)。

  因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练,能够最大化地减少脂肪。

  同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧,尤其是当你饮食做到位时。

  4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

  为什么这么说呢?因为长时间有氧运动或者力量训练后,给身体补充高质量、高蛋白食物,是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。

  在做到以上4点的同时,倾听身体传递给自己的信息正确与否。只有这样,才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪,留住宝贵的肌肉。

  接下来分享一套高强度间歇训练,让你快速流汗减脂,具体练习动作如下:

  动作1:

  原地高抬腿腿 1分钟

  动作2:

  俯撑交替爬山 1分钟

  动作3:

  原地双脚纵跳 1分钟

  动作4:

  原地开合跳 1分钟

  动作5:

  箭步跳 1分钟

  动作6:

  踮脚跳 1分钟

  动作7:

  后踢腿跳 1分钟

  练习要求:

  1、练习前,先进行5-10分钟的准备活动,比如原地慢跑、动态拉伸等。

  2、计划中的跳跃动作请根据自身情况量力而行,整套动作同样可以根据自身身体情况可以重复多次练习。

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