皮拉提斯怎么锻炼?皮拉提斯正确动作教学

  在日常的健身锻炼中,皮拉提斯非常好的一项健身训练动作,那很多人也想去练习皮拉提斯,但是不是很正确的知道皮拉提斯的动作如何去练习,月几健身网就来说说皮拉提斯训练动作是什么样的,来更好的让大家有一个健康的身体。

皮拉提斯怎么锻炼

  皮拉提斯,它已经成为一个普遍且成功的训练计划。但前提是,必须要有一位专业的人士带你入门。一位合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告诉你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分,但有时候腰肌却会被错误使用。教练必须正确地指导学员,告诉他们脊椎的天然曲线,不要硬压下背部至地面。使用“强化腰力”一词,只是帮助学员了解这个运动会运用、伸展腹肌和腰肌,但是造成它们的压迫感并不是我们的目的。

  几乎所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/伸展,腰肌会在其中产生作用。

  那这些动作都是皮拉提斯的经典动作

  百式

  此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌,以及下背部的伸肌,所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角,骨盆保持固定不动,腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度,则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时,腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲,当你在做以双臂击地一百次的动作时,腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是,这个动作不应该屈曲腰椎下部,而是要保持自然的曲线。

  仰躺屈膝,屈曲脊柱,双足可置于地面或悬空(更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角);保持这个姿势,然后百式是代表你双臂击地的次数(双臂伸直置于身体两侧)。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。

  卷身运动(The Roll-Up)

  这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲,并将身体抬离地面时,腹肌对抗地心引力的作用就减弱,因此,腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

  普遍来说,卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作,但笔者教导皮拉提斯多年后发现,双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言,其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地,且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始,以支持下背部和提升肌肉的意识,让身体两侧(和腰肌!)能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程,也同等重要。

  单脚伸展(The Single Leg Stretch)

  仰躺在地,双脚弯曲,膝盖放在胸部位置,双手抱住小腿,并且将头部抬起,一次延伸一隻脚,两边交换进行,下背部保持在地板上,核心肌群在整个运动当中都需紧实用力。

  交叉伸展(Criss cross)

  仰躺,将膝盖带回至胸部位置,将双手放在脑后,手肘打开,并将头抬起,当左脚伸直伸展时,试着将右边肩膀和手肘带向左膝盖,转动时保持头在高位、手肘一样张开,持续交换边。

  双腿延伸(Double Leg Stretch)

  仰躺,双脚膝盖在靠近胸部位置,将头抬起,双手放在膝盖上,同时将双手与双脚延伸伸直,下背部仍然保持在地,双手与双脚再同时回到原本的位置。

  剪刀脚 (Scissor Kick)

  仰躺在地,将右脚抬起与地面垂直,右手从右大腿后方抱住,往回拉靠近脸的方向,头部抬起,左脚离地,再换左脚,一样动作,将左脚往脸拉近,右脚悬空,左右持续交换。

  Teaser动作

  仰躺,膝盖弯曲,使小腿与地面平行、小腿与大腿垂直,上半身做捲曲动作时,双脚伸直延伸与地面约成45度角,双手同时往上延伸与双腿平行,使得上半身与双腿呈现V字形,停顿5次呼吸,再回复起始动作。

  钟摆动作(Pendulum)

  仰躺在地板,双手张开在身体两侧,弯曲你的膝盖并举起双腿,使得大腿与小腿垂直,小腿与地板平行,让双腿往左右两边摆盪,下背部仍然贴在地面上。

  这些都是我们皮拉提斯健身动作的分解,那如何更好的完成皮拉提斯训练呢?我们肯定要有一个坚持运动的心态,对此才能更好的让自己有一个好的身体,那对于皮拉提斯运动的好处,推荐大家阅读:皮拉提斯是什么?皮拉提斯有哪些好处?

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