跑步有诀窍,如何做好跑步后拉伸,让肌肉舒展!

每次跑完步,你是不是只想投入沙发的怀抱? 结果第二天醒来,你不仅腰酸背痛,小腿还失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。 事实上,跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态,减轻肌肉酸痛的程度,还能提高全身的灵活性。

美国专家就结合瑜伽动作,研究了一套最适合跑者放松肌肉,保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今,这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。

1. 简易版舞者式(Little Dancer)

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领

单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。

同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2. 双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)

伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领

两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧:双手是这动作level高低的关键。

3. 双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)

这是上一动的进阶动作,挑战侧边伸展吧。

动作要领

向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展(Eagle Arms)

慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。Eagle Arms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领

交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若无法,则手背贴紧也可。

抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

配合呼吸,伸展肩膀与背部。 大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式(Cow Face Arms)

这也是一项针对肩膀伸展的动作。

动作要领

配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。

如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。

上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6. 低弓箭步(Low Lunge)

低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。

动作要领

单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后,换脚伸展。

7. 低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)

这是上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。

动作要领

淮备动作与前一动相同。

将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。

大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式(Half Split)

动作类似一位短跑衝刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领

蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

9. 半前屈伸展式(Half Forward Bend)

最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后,这动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领

自然站立,背部挺直,身体前倾。

腿部尽量打直伸展。

不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈!

避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10. 全前倾(Full Forward Bend)

做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领

折迭你的身体,将上半身贴近下半身。

大约10秒。

注意事项

1、 当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。

2、 当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3、 每个动作做15秒~30秒,重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4、 不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛,你就做过火了


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