新手健身房健身计划如何制定?效率高的健身房锻炼顺序

  伴随着现在很多人对健身意识在不断加强,那现在去健身房锻炼的人也越来越多,但是在健身中有很多朋友在锻炼中效果不是很明显,那也没请私教的话,也使得自己完全没有一个规范的训练机会,那这需要我们了解健身房健身计划,通过健身计划能让我们非常的给自己一个时间上的规范,也能有效率高的锻炼,那下面就跟着月几健身网的小编是如何制定新手健身房健身计划的。

健身房健身计划

  1.首先进行自由动作高强度复合负重训练,是不是觉得定语太多了。简单说,就是难度最大、最难控制的训练。因为在我们热完身后,力量和精神状态最佳,是最适合高强度训练的时机。可以把例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、推举等动作放在这个时机训练。

  2.接下来进行固定器械高强度复合训练,因为相比自由动作,固定器械更好控制,训练负荷也不低。例如高位下拉、倒蹬、蝴蝶机夹胸之类的不用付出过多精力去控制动作的负荷训练。

  3.下面进行孤立训练,所谓孤立训练,就是除目标肌肉外,只有很少量的肌肉参与发力的训练动作。选择这个时机进行孤立训练,目的是在你精力与体力都消耗了大半的时候对你要训练的肌肉进行进一步强化,这个时候的训练一定要认真对待。对于目标肌肉的刺激效果十分可观。例如二头弯举。

  4.然后进行核心训练,如果你把核心训练放在前面会使其他训练效果大打折扣,核心都不稳定的话怎么能更好的发力呢?

  5.最后再进行30分钟有氧运动。原因如下:一是力量训练消耗身体的糖原,糖原消耗完后开始消耗身体的脂肪。所以在这个时候进行减脂训练。如果你想问为什么不把有氧放在力量训练前面呢?因为糖原为身体供能的效率远远高于脂肪供能,而力量训练需要短时间内为肌肉提供大量能量供其工作。脂肪供能无法满足。而有氧运动属于低强度运动,脂肪功能可以满足其能量消耗。这回明白了吧!二是如果你想减脂的话势必会掉肌肉,而这种有氧与力量训练相结合的方式,可以让你在减脂的同时尽量少掉肌肉。

  在时间上可以按照

  第一个月

  开始的一个月建议提升心肺功能,保持好训练强度,单次不要超过60分钟,可自行根据工作时间进行安排,力量训练先不要碰比较有难度的训练,先练熊背肩腹的基础锻炼动作,每组间歇时间30-60秒。

  力量训练结束开始有氧锻炼,强度不需要很大,但要持续坚持一段时间,挺止后不要马上停下来,缓慢的挺直可以让你的心肺功能更好恢复。做好必要的运动前拉伸,在每次运动前都要注意,还有就是戒掉垃圾食品。

  第二个月

  提升肌肉锻炼,增加消耗,这个月以力量训练为主,做深蹲、硬拉、卧推三个动作负重开始不要太大,每天保持30-40分钟训练时间,有氧的训练时间也要增加,饮食方面蛋白质的摄入可以适当增加,碳水要减少,多吃优质蛋白肉类,减少结束后可以适当加餐。

  第三个月

  这个月开始运动习惯就基本养成了,杠玲哑铃这些器械也可以用起来了,主要好锻炼的节奏,注意间歇不要过长,可以细化一下锻炼动作,有氧运动依旧要坚持,可以选择跑步,椭圆机,登山机等等。

  饮食上保持少吃多餐原则,少油少盐,注意好改变熬夜的习惯,早睡早起,危险的器械要有人陪同才能训练。还是那句话制定好计划后好好执行才会有效果,在实践过程中我们会发现更多的问题,适当的增加能让我们的计划变得更加完善,执行起来也更加顺利。

  这样锻炼下来的朋友,我相信肯定能非常好啊的让自己有一个好的改变,那也会让我们想要通过健身增肌减脂的朋友能快速的达到自己预期的效果,对于健身计划,当然还有很多细节的地方,在月几健身网都是会涉及到,大家积极关注哦。

 

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