“徒手健身”的经典动作有哪些?徒手健身缺陷有哪些?

  说到徒手健身,更直白的来说就是我们在家不通过一些专业器械进行的锻炼,那当下虽然健身房有很多,还是有很多人不怎么愿意去的,在徒手健身中的经典大家肯定都知道的,就是我们常见的俯卧撑、平板撑等,那下面就跟月几健身网小编来细细了解“徒手健身”。

徒手健身

  俯卧撑

  练习俯卧撑基础的内容都是没有涉及到器械的,抖音上面也有很多人在家通过俯卧撑来改变身材的,那俯卧撑这个动作可以练到你的胸、肩和三头肌,同时核心也要始终收紧。这是我最爱的在家健身动作之一,每次训练完成100个,最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同,因此可以视自身情况分组完成,但动作一定要规范标准,才能训练到位,否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。

      平板支撑

  新手可以从每次30秒做起,每次训练做3至4次。随着核心力量增强,慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位,而不是时间的长短。在整个动作过程,头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线,腰腹部不要下塌,臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确,最好有家人或朋友在一边监督,或者用手机录一下动作过程。

  深蹲

  虽然简单得不要不要的,但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一,四头强、大腿壮。所以,练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道,看以平常的动作,练起来可不轻松。
 

  这些就是我们徒手健身中经常会用到的经典动作,也是我们在家健身中常见的几个健身方式,能非常好的锻炼我们身体,那徒手健身也是有一些缺点的。

  一、徒手健身门槛太高

  限于动作原因,徒手健身入门门槛比之器械健身有点过高。

  随便一个人都能找到适合自己的重量做几个卧推,但俯卧撑并不是每个人都能做,那这就筛选了一批人。

  而退阶训练虽然负荷降低,但却让一部分人成就感也随之降低,自然大家兴致不高。

  二、徒手健身效果中庸

  无论是增肌、力量还是体能方面的增长速度,徒手健身丝毫不占优势。拿增肌来讲,徒手健身讲究协同发力,进而削弱肌肉孤立刺激,增肌效果不如器械。

  拿力量来讲,肌肉增长首先不占优势,其次肌肉募集也不占优势,在做静态力量募集训练时,徒手健身负荷太轻了,募集能力有限。

  三、徒手健身综合性差

  如果有训练经验的人会发现,徒手健身偏科很严重。受肌肉协同发力影响,有些肌肉力量很大,有些肌肉力量很小,所以综合性而言不如器械细致。

  那徒手健身是比较方便的,也能非常好的让我们省下一笔经济,那如果适当的对于一些特定肌肉再进行器械运动结合的话,我相信你的改变会更快,而且你的效果也会更明显。

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