健身运动中的“高位下拉”应该怎么做?有哪些注意的地方

  在健身中高位下拉应该是不陌生的,那高位下拉在背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌以及前锯肌等以及肱二头肌等肌肉的训练中有很重要的作用,能在增肌的过程中起到很大的作用,那“高位下拉”应该怎么去做呢?月几健身网的小编来给你详细讲解。

高位下拉

  高位下拉是一个比较容易练的动作,正确的高位下拉应该这样做

  起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

  动作要领:

  1. 吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

  2. 呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

  当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧,将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
 

  那高位下拉的运动中还有很多需要我们特别注意的

  1.不能耸肩

  做高位下拉的时候,很多人会耸肩,缩脖子,这样做久了的话,肩关节容易受到损伤,背部肌群也很难练好。做这个动作的时候,首先你应该让肩胛骨下沉,然后随着动作进行后缩。另外,横杠拉到胸部上方就可以了,不要拉到腹部。

  2.手肘不稳定

  做高位下拉的时候双手手肘向前,会让手臂借力严重,而背阔肌发力大大减小。练上几组之后,你会发现背部没什么感觉,你的小手臂和肱二头肌,却已经发酸难受。正确的做法是,让你的手臂向两侧打开,然后双手手肘,尽量往后背的中间夹。

  3.身体要保持平衡

  这个错误绝对是做高位下拉的时候最容易出现的,绝大多数的人在健身初期阶段,都犯过这个错误。并不是说不能让身体后倾,身体可以后倾,但幅度不能太大,但有的人身体后倾,甚至都快要躺在凳子上了,夸张到了极点。为什么身体会后倾,说到底就是贪图重量,使用了自己无法掌控的重量,不得不借助全身的力量,借助自重往下拉。正确的做法是减轻重量,只让身体往后倾斜一点点,并固定。

  4.动作不规范

  在高位下拉的时候,只做半程,你的肌肉就得不到充分的伸展和收缩。但这个错误不能算完全错误,半程有半程的好处,真正的错误是长期这么做。减轻重量,尽量做全程吧,将横杆下拉到胸大肌上方,充分感受背部肌肉的收缩,才能让你快速进步。

  那高位下拉用到更多的就是背阔肌,坚持锻炼背阔肌的话会使你的背部更宽,也是倒三角的重要因素,那大家还有对这方面的问题欢迎来咨询月几健身网的小编哦。

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