背部肌肉有哪些?背部肌肉锻炼有哪些动作?

  在前面我们说过胸肌怎么练,让很多人知道了胸肌如何锻炼会更直观。有很多朋友,想让身材变得更有型,就需要我们锻炼背部肌肉,让我们看起来更有型,那这里月几健身网的小编就来给大家说说背部肌肉都要哪些肌肉组成的,背部肌肉锻炼的动作有哪些。

背部肌肉

  在日常的训练中,我们制定训练机会的时候肯定是少不了练背的,那背部肌肉群主要有背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌等多个肌肉组组成,那在日常中我们更多的是训练背阔肌以及斜方肌和整个肌群的训练。

  背阔肌:保证了背部宽和背部形体,从前面和背面看上去,背阔肌令你的背部呈倒三角,感受到形状V字,更有线条。女生背阔肌想练好,能够高效改善背部的体形,看起来整个身子有变动,具有线条美。男士说白了开阔、有安全感的背部,非常大层度上就由背阔肌的视觉效果保证了。

  斜方肌:斜方肌是背部厚度和唯美体形的核心,假如说背阔肌保证了了背部的开阔,那样斜方肌群就保证了了背部的厚度。  斜方肌群竖向从脖颈一直延展到胸椎的下边,横向则连接着肩胛骨。

  菱形肌:菱形肌是设在肩胛骨中间的深度肌肉群。具体作用是使肩胛骨内收或叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在竖直和水平拉类姿势中,菱形肌全是积极响应。水平方向的划船对菱形肌刺激性更大,是由于肩胛骨缩回的力度更大。

  竖脊肌:称为骶棘肌,包含髂肋肌、最长肌、棘肌,是承担伸躯干的具体肌肉(使躯干后部挨近两腿后部)。在硬拉和山羊挺身等姿势中,竖脊肌会积极响应。

  那在背部肌肉锻炼的姿势中拥有许多经典姿势和目的性的姿势。

背部肌肉锻炼

  引体向上

  首个姿势是引体向上,练背的王牌姿势。往往正式锻练首个姿势就是引体向上,是由于这一姿势放到后面做的情况下,力竭造成做不来几个或实际效果不太好。

  姿势关键点:两手正握单杠,尽可能由背部使力,身子呈仰卧情况持续上升,到头部稍高于单杠就可以。

  单臂哑铃划船

  第二个姿势挑选单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分离训炼,进而能够将重量提高至更高,做到充分收缩肌肉的意义。自然,两侧全是要锻练的。

  姿势关键点:手心向内,单手持式哑铃。另一个手心和膝支撑点于长椅上,距于大约12~14英寸上下。抓哑铃随后伸臂做提前准备姿势,尽可能提拉哑铃至最高点,维持肘部朝后,提拉的手臂于身子间维持接近距离。

  杠铃屈腿硬拉

  当做健身房3大核心动作之一的硬拉,大家放到第三个姿势进行锻练。屈腿硬拉,差别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、及其整体背部都拥有锻练实际效果。练背必做姿势之一。

  姿势关键点:将杠铃放在地面,两脚分离,与肩同宽。背部维持挺直,两腿弯下,身子前倾,两手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,一直到大腿与路面持平,且肩膀设在杠铃正上方。随后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

背部肌肉动作

  俯身杠铃划船

  杠铃划船是比较发达背阔肌最高效的姿势之一,大家放到第四个姿势进行锻练。而用杠铃训练划船有几种握法:窄握、中握、宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的部位大不一样。宽握和并握的重中之重比较发达背阔肌上部肌肉群;中握重中之重比较发达背阔肌中上部肌肉群;窄握重中之重比较发达背阔肌中下部肌肉群。

  姿势关键点:膝盖微屈,背部挺直,身子朝前倾,两手反握哑铃,两手夹紧身子两侧,集中化背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自身的小肚子,略微停顿,随后渐渐地复原到开始部位。

  下拉

  常常去健身房下拉姿势就是常做的姿势,用这一器械锻练背部肌肉伸缩会形状充分,就是锻练背部肌肉很棒的姿势,训练中需集中注意力集中化,体会背部伸缩。

  背部拉伸动作

  两手固定不动在可靠性极强的物件上。手臂与躯干的夹角不必过大。感受到背部肌肉拉进时稍停10-15秒。背部拉伸动作能够减轻训练时的肌肉疲劳感,也可当做背部训练前的热身动作。

  颈前下拉

  靠着拉背练习机的固定座位上,头顶部和背部维持平直,两手各自紧握着上方横杠两端的把手,维持肘关节向下,不必向后。从头上方部位竖直下拉横杠至胸前,沿老路迟缓复原,双臂可挺直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要留意训练时两臂匀称使劲,避免猛拉或无操纵复原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻练,又不会因角度错误而受伤。

  坐姿挺身

  端坐于挺身机上,后腰紧贴椅背的凸状物,调整动作轴至颈下30厘米上下。两手交叉放在胸前,以后腰为支点做反复运动。每一次停顿,上身与大腿平面维持在30~95度为宜。每一次3组,每组8~12个。

  这些的动作就是关于我们背部训练的大部分动作了的,那我们在日常的训练中药注意要运动之前的热身,给我们肌肉一个预热时间,能非常好的让我们身体适应下来,避免了拉伤的危险,那我们在器械的训练中也要注意保护好我们的安全,在用大重量的训练的话要注意左右肌肉的训练平衡,刺激能更完整,那如果你想要不错的美感背部的话,就抓紧行动起来把。

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