三角肌后束怎么锻炼,肩部饱满的训练方法,免费分享

  在日常的训练中,经常健身的人肯定是非常注重身材的整体感觉的,这也是为什么健身的人会呈现“脱衣有肉,穿衣显瘦”的整个形态,那在上肢的形体上,我们很多人都关注到了背宽不宽,忽略掉了肩。往往肩饱不饱满就代表你训练的到位不到位,那肩部的训练肯定是离不开三角肌后束训练的,月几健身网的小编就来给大家深度剖析,三角肌后束怎么锻炼,为什么要三角肌后束锻炼。

三角肌后束

  在我们的肩部肌肉的训练中,我们是有着三角肌前中后束的三个训练的,分别改善的不一样,因为前束和中束是比较容易做到的,所以三角肌后束成为了一个很多人没去训练的盲区肌肉,因为如果咱们的三角肌中束练好了,肌肉量变多了,自己的肩膀就会变宽,整个人就会看起来更加壮实,穿衣服能够更好的撑起来等等。但是如果自己的三角肌前中束过于强大,而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下,虽然说自己的肩宽会增加,但是自己的身体,很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。这也是为什么很多人长期伏案工作的人都有着圆肩的情况,这里就涉及到外旋和内旋的知识。

  如何我们三角肌的前速强就使得我们前方肌肉拉扯力更好,使得圆肩的情况出现,但是如何进行了三角肌后束训练的话,后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

  外旋就是我们的三角肌后束使肱骨(大臂)向外旋转,就叫外旋。人体的主要的外旋肌群还有几个,岗下肌,小圆肌,都是我们的外旋肌肉。生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背,头前引。原因就是内旋肌群比较紧张,外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有:胸大肌,胸小肌,三角肌前束,背阔肌和大圆肌。解决方案:松解放松内旋肌肉,训练强化外旋肌群。

  所以说,三角肌后束的训练是十分重要的,咱们不能在平常的肩部肌肉训练中,去忽视了它,或者在练三角肌后束的时候敷衍了事。那常见的三角肌前中束的训练动作相信大家肯定是比较知道的,比如:杠铃卧推、哑铃卧推、器械推举还有前平举侧平举等。

三角肌训练动作

  三角肌后束训练动作是什么样的呢?

  一、器械坐姿反向飞鸟

  首先,我们需要将坐姿飞鸟训练器的握把位置调整一下, 将两个握把调到最后一格,然后我们的胸肌就贴着训练凳,让自己处在一种挺胸收腹的状态。

  然后,在做动作之前,一定要做好准备姿势,让自己的双加踏实地面,然后双手反握把手,让自己的肩膀沉下去,不要耸肩。

  在做动作的过程中,发力的阶段呼气,尽量只去让肩关节水平外展,控制自己的肩胛骨不要过分的后缩。

  然后在肩关节水平内收的过程,也就是放回器械的过程,这个过程我们可以尽量的去做得慢一些,让自己的三角肌后束去控制住器械,让三角肌后束受到更好更深的刺激。

  二、哑铃俯身飞鸟

  这是一个小编比较喜欢的三角肌后束的训练动作,小编我在做这个动作的时候,自己的三角肌后束的发力感觉会比较的明显。

  我们在做这个动作的时候,一定需要注意的就是,我们的三角肌后束普遍都会是比较弱的,所以我们选择的训练重量不应该是太大的。

  一般来说,如果我们之前从没有进行过三角肌后束的强化训练的话,那么我们去选择一对2.5kg的哑铃去进行训练是比较合适的。

  另外,做动作的过程中,我们应该注意要让自己俯身下去,最好能够让自己的胸肌贴住自己的膝盖,从而让自己的三角肌后束能够更好的发力,进而给三角肌后束一个更加练好的训练效果。

三角肌锻炼

  要想自己在做训练动作时,让自己的后束更加有感觉,更有训练效果,那么咱们就必须就得知道三角肌后束的功能。它的功能就是,让自己的肩关节水平伸,以及让自己的肩关节外旋。那很多人三角肌后束练不好的问题,主要是肩胛骨稳定不住,不能持续下沉肩胛骨,运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。利用三角肌后束的肩伸功能,可以做一些短程提拉的动作,类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉

  以上这些就是月几健身网的小编针对有朋友不了解三角肌后束训练的原理和动作的朋友,去咨询我们专业私人教练给出的答案,免费分享给大家,希望各位看官能喜欢,月几健身网专业针对健身知识分享的免费网站。

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