科学训练背部宽度与厚度的方式

背部构成比较复杂,可以大致分为斜方肌,背阔肌,菱形肌,竖脊肌。 上斜方肌主要作用是提拉肩胛骨,所以耸肩会练到。中下斜方肌的作用是收缩肩胛骨,所以划船之类的动作能锻炼到。大小菱形肌在斜方肌底下,和一起中下斜方肌练到。虽然是深层肌肉,菱形肌能影响到背到厚度。背阔肌的作用是肩内收和延展。背阔肌顾名思义主要影响到阔度,有一种倒三角的感觉。竖脊肌就是下背圣诞树的位置。

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新手很容易会练背变了练手臂。如果要练好背部感受度,可以尝试半握式(手指勾着握把,不要握拳),然后想着发力的肌肉建立精神-肌肉链接,一个诀窍是想象手肘向后拉的感觉。

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背的动作一般分为竖直拉跟横向拉。虽然说硬拉可以很好训练到下背,但是用到的腿部力量很多,可以放在腿日。 竖直拉的话可以做引体向上或者高位下拉。研究发现,两者对于背阔肌的激活程度接近,但引体向上的二头肌激活度更高。性价比引体向上更高。如果更想孤立背部,可以做高位下拉。研究发现颈前和颈后下拉并没有区别,而且颈后对活动度不高的人来说有受伤风险。另外,正手中握距可以在保持背阔肌刺激度的同时,做更大的重量。搞肌君建议正手,中等握(1.5倍肩宽)距颈前下拉。越宽的握距,越能练到背阔肌上面,能把倒三角练的很明显,所以大家也可以根据自己的目标来。

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通常我们惯性思维就是,划船练厚度,下拉练阔度,但是研究发现横向拉的划船动作对背阔肌的刺激度也非常大。虽然孤立效果没有竖直拉好,划船能做更大的重量,整体刺激到背的肌肉。

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研究发现,坐姿拉力器划船的背阔肌激活比俯身杠铃划船跟哑铃划船高。结论是减少了下背参与稳定能提高背阔肌的激活。当然,杠铃划船能上大重量,而且可以训练到背厚度跟竖脊肌,所以是必做的动作。

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哑铃划船可以单边训练,但是做的重量被健身房哑铃的重量跟你的握力限制了。横向拉的握法没有太多研究数据,所以建议大家挑舒服的握法。

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背阔肌和斜方肌都是一类肌肉纤维居多,大重量的训练方法可能较为有效,但是还是需要与高次数的训练搭配效果更好。


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